Viikkoharjoitusohjelma

Nyt minulla on sitten viikkoharjoitusohjelma!

Täytyy edelleen kehua Turun Urheiluliiton juoksukoulua. Kuten aiemmin kerroin, meillä oli juoksun tasotesti, minkä perusteella saimme yksilölliset syke- ja vauhtirajat harjoittelua varten. Nyt saimme sitten viikko-ohjelman juoksutreenejä varten.

Minulla tuo perusohjelma on seuraavanlainen:

• tiistaisin juoksukoulutreeni. Mitä nyt sitten sattuu olemaan. Yleensä tuo on joku noin tunnin lenkki tai harjoitus.
• torstaisin vaihteleva harjoitus vaihdellen seuraavia treenejä

1. kevyttä 10 ' +reipasta 10' + kovaa5' +10' kevyttä
2. verryä 10' + 4-6x tonni ~kympin/puolimaran kisavauhdeilla palautus 2-3' + verryä 10'
3. vauhtileikittelyä 40' eli fiilispohjalta vauhdin vaihtelua , kevyestä kovaan, lyhyitä pätkiä 5" -30"
4. tasavauhtinen reipas ~20 min

• viikonloppuisin rauhallinen pitkis vaihdellen 60 + 75 + 90 min
• mahdollisesti vielä sitten joku hyvin kevyt lenkki maanantaisin

Yllä olevan lisäksi pelaan keskiviikkoisin tunnin tennistä ja käyn perjantaisin TFW:llä hurrikaanissa, joka on toiminnallista lihaskuntoharjoittelua. Jonain päivänä pitäisi myös huilata!

Minullahan on kunnianhimoisena päätavoitteena ensi vuodelle juosta se alle 4 tuntia maratonilla ensi toukokuussa Helsinki City Maratonilla. Tuon olen kertonut juoksukoulun valmentajalle tavoitteenani ja hän sanoi, että suorituskykyä minulla löytyy, mutta jotta pääsisin tuohon tavoitteseen varmasti, niin minun pitäisi juosta selvästi nykyistä enemmän.

Vuonna 2020 olen juossut keskimäärin reilut 20 km viikossa, mutta tuo määrä pitäisi tuplata reilut 40 km/viikko tasolle. En pidä sitä oikein realistisena itselleni ainakaan koko jaksolle joulukuusta toukokuuhun, mutta muutaman kuukauden jaksolle tuo voisi onnistua. Maraton on toukokuun puolivälissä ja olen ajatellut nyt pikkuhiljaa kasvattaa viikottaisia kilometrimääriäni ja jos tuohon pääsisin viimeistään maaliskuuhun mennessä, niin uskoisin, että se riittää. Kuluneella viikolla sain kokoon 29 kilometriä, joten ei tuo 40 km nyt ihan mahdoton tavoite ole, jos paikat pysyy ehjinä!

En ajatellut vielä marras-joulukuussa hirveästi stressata toukokuun juoksusta, koska siihen on vielä puolivuotta aikaa ja minulla nyt kuitenkin on pohjakunto aika hyvä. Sitten, kun vuosi vaihtuu, niin pitää alkaa kerätä kilsoja enemmän ja tehdä etenkin pitkiä 1,5-2 tunnin lenkkejä viikonloppuisin!

Toukokuussa juoksin yksin virtuaalisen HCR (puolimaraton) Ruissalossa aikaan 1.55. 

Lopulta varsinainen HCR numerolappu rinnassa meni lähes 10 min nopeammin!